عمومی: ۱۱ توصیه ی علمی برای داشتن خوابی بهتر، و راحتتر

شبکه/ خوابيدن دشوار است، آن هم در دنيايي که مردم اوقات خود را در شلوغي و استرس سپري مي‌کنند. اما نخوابيدن، علاوه بر کم کردن کارايي و بيشتر کردن استرس‌تان، به ضرر سلامتي شما هم هست.
آمريکايي‌ها در حال حاضر هرشب متوسط بين 6 تا 8 ساعت مي‌خوابند که اين مقدار نسبت به سال 1942 کاهش داشته است. از هر 10 آمريکايي 4 نفر حتي همان حداقل خواب 7 ساعته را که پزشکان توصيه مي‌کنند را ندارند، و اين بيانگر وضعيت اضطراري بهداشت عمومي است. خستگي موجب مشکلات کوتاه مدت و طولاني مدت در سلامت فيزيکي و رواني مي‌گردد.
حال مي‌خواهيم ببينيم طبق بهترين تحقيقاتي که در اين رابطه صورت گرفته، چه کارهايي مي‌توانند به شما کمک کنند تا خواب بهتر و راحت‌تري داشته باشيد.

1- چراغ‌هاي اتاق‌تان را خاموش کنيد
شايد واضح و بديهي به نظر برسد، اما آنقدر مهم است که ارزش تکرار کردن دارد: بدترين ظلمي که مي‌توانيد شب‌ها در حق خودتان انجام دهيد اين است که چراغ‌ها را روشن بگذاريد- به‌خصوص چراغ‌هاي آبي‌رنگ. چراغ‌ها به مغز شما مي‌گويند که هنوز روز است و مانع از انتشار مواد شيميايي مهم مثل ملاتونين مي‌گردند که براي خوابيدن ضروري هستند. دانشکده پزشکي هاروارد توصيه مي‌کند شب‌ها از چراغ‌هاي قرمز کم نور استفاده کنيد و برعکس روزها از چراغ‌هاي روشن تا به تنظيم زمانبندي خواب شما کمک کند.

2- اتاق‌تان را با عطر گل‌هاي لاوندر (اسطوخودوس) پر کنيد
مطالعه‌ خواب سالم نشان داد که عطر اسطوخودوس به مردان و زنان جوان کمک مي‌کند تا خواب عميق‌تري داشته باشند و صبح با حس طراوت و شادابي بيشتري از خواب بيدار شوند. جالب اينجا است که اين افراد احساس مي‌کردند در اين اتاق‌ها خواب بسيار متفاوتي داشته‌اند.

3- عادت قهوه خوردن را کنار بگذاريد
قهوه به شما کمک مي‌کند تا با خواب‌آلودگي خود مقابله کنيد، اما خودش هم موجب بروز مشکلاتي مي‌شود. کافئين، ميزان ملاتونين مغز شما را تغيير مي‌دهد و کاري مي‌کند که ديرتر و البته کمتر بخوابيد، حتي اگر درست قبل از خوابيدن قهوه بنوشيد.

4- دست‌ها و پاهايتان را گرم کنيد
تحقيقات نشان مي‌دهند که وقتي روي تخت خواب دراز کشيده‌ايد، در دست گرفتن يک بطري آب گرم يا استفاده از کيسه آب گرم در زير پاهاي‌تان مي‌تواند کمک کند تا سريع‌تر بخوابيد. اگر امکان دسترسي به آن را نداريد، هنگام خواب جوراب بپوشيد. (توجه داشته باشيد که اين دستورالعمل براي همه کاربرد ندارد و برخي‌ها عکس اين حالت را مي‌پسندند يعني پاهاي سرد)

5- تشريفات قبل از خواب را انجام دهيد
همه مي‌دانيم که عادت‌ها نقش بسيار مهمي در جنبه‌هاي مختلف زندگي ما دارند. پس اين امکان وجود دارد که با نقش بازي کردن به خوابيدنمان کمک کنيم. متاسفانه، ظاهراً تحقيقي در مورد تاثير تشريفات قبل از خواب در بزرگسالان صورت نگرفته، اما تحقيقات نشان مي‌دهند که اين عادت در کودکان مي‌تواند بسيار مفيد و موثر باشند.

6- دوش آب گرم بگيريد
اين هم از جمله مواردي است که مطالعات زيادي در مورد آن صورت نگرفته است، اما به نظر مي‌رسد با حس خوبي همراه باشد. قبل از خواب دوش آب گرم بگيريد- اين گونه راحت‌تر از حال مي‌رويد و خواب عميق‌تري خواهيد داشت.

7- تلاش کنيد بيدار بمانيد
متاسفانه در اين رابطه علم کمي ضعيف عمل کرده و فقط يک مطالعه اقدام به آزمايش در اين خصوص نموده است. اما وقتي محققان ترفند شناختي قصد متضاد (paradoxical intention) – در واقع روانشناسي معکوس- را در بيماران آزمايش کردند، متوجه شدند که اين ترفند موجب بهبود سرعت خوابيد بيماران مي‌شود. اگر شما هم جزو کساني هستيد که نمي‌توانيد بخوابيد، اين کار را امتحان کنيد.

8- در ذهن خود به دنبال شادي‌ها بگرديد
بسياري از کساني که از بي‌خوابي رنج مي‌برند، از اين شکايت دارند که افکار و تصاويري ناخواسته به سراغشان مي‌آيند که نمي‌گذارند بخوابند. تحقيقات نشان مي‌دهند که تمرکز و رويابافي تصاوير لذت بخش در هنگام خواب، مي‌تواند خواب آرامي را براي شما به ارمغان بياورد. در اين زمينه اپليکيشن‌هايي وجود دارد که مي‌توانند به شما کمک کنند.

9- موسيقي گوش کنيد
مطالعات نشان داده‌اند که گوش دادن به موسيقي‌هاي کلاسيک به آرامش دانشجويان و بهبود کيفيت خوابشان کمک مي‌کند، اما وقتي به کتاب‌هاي صوتي گوش مي‌دهيد يا به چيزي گوش نمي‌دهيد، اين آرامش به سراغ شما نمي‌آيد. البته احتمالاً منظور در اينجا به طور خاص موسيقي کلاسيک نيست، بلکه موسيقي است که شما با آن احساس آرامش مي‌کنيد.

10- گوشي‌ همراه را از خودتان دور کنيد
مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که تماشاي صفحه نمايش قبل از خواب بسيار مضر است، چه صفحه تلوزيون باشد، چه تبلت و چه تلفن همراه. اگر مي‌خواهيد بخوابيد، از پيکسل‌ها دوري کنيد.

11- ببينيد چه کاري بدردتان مي‌خورد
همانطور که احتمالاً متوجه, شده‌ايد مواردي که در اينجا پيشنهاد مي‌دهيم روي آرامش و بهبود بخشيدن به شرايط خواب، تمرکز دارند. هر آدمي منحصر به فرد است و ترفندهاي خاصي که در مورد او کار مي‌کند با ديگران متفاوت است. علاوه بر نکاتي بسيار مهمي که در مورد نوشيدن قهوه و استفاده نکردن از تلفن همراه گفتيم، کارهاي ديگر را هم امتحان کنيد. ببينيد کدام يک از آن‌ها در مورد شما کاربرد, دارند.

منبع

وب سایت آخرین خبر

محمد ملکی

درباره محمد ملکی

سلام رفقا. من محمد ملکی، متولد مرداد ماه سال ۱۳۷۱، و دارای لیسانس روانشناسی هستم. اگه بخوام از علاقه هام بنویسم، موسیقی اولین چیزیه که شدیدا بهش علاقه دارم. ساز زدن، بهترین لذت منه، و حسابی آرومم میکنه. عاشق امیدم، و با رضا صادقی آروم میشم. دیوونه ی مسافرت رفتنم، و بندر عباس هیچ وقت برام تکراری نمیشه. راه ارتباطی من در مسنجر تلگرام: @mohammad2639 یادتون نره که دوستون دارم
این نوشته در روانشناسی, مقاله ها ارسال و , , , , , , , , برچسب شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

22 Responses to عمومی: ۱۱ توصیه ی علمی برای داشتن خوابی بهتر، و راحتتر

  1. 1
    سعید says:

    درود محمد نازنین سپاس.

  2. 2
    احمد عبدالله پور احمد عبد الله پور says:

    سلام و درود بر داش ممد خودم خوبی داش گلم چه خبرا میبینم که زدی تو کار خواب
    خوش میگذره همه چی یا نه
    میگم محمد از بس نخوابیدی دیگه بی خوابی زده سرت نصف شب پست میزنی
    راستی آرشیوت رو گشتی یا نه ببین من منتظرما بگرد اگه نبود یه فکر دیگه بکنم
    ببین من که الآن یه دو سالی هست به قول بعضیا مث جغد میخوابم آخه شبا تا 5 6 صبح بیدارم اون وقت روزا تا ساعت یک خوابم
    نمیدونم فک کنم آخر با این خوابیدن من یه بلایی ملایی چیزی سرم میاد
    به هر حال داش محمد مرسی بخاطر این پست یه بار در عالم بی حواسی خوندم آخه هم داشتم پستت رو میخوندم و هم دارم برای یکی از دوستان آموزش NVDA محسن غلامی رو واتسآپ میکنم
    خب شبت خوش داداش گلم و خدا نگهدار

  3. 3
    پریسا says:

    سلام. من شماره های8و9رو بدون اینکه خودم بدونم درست هستن استفاده می کردم. البته نه کاملا. شب ها باید1چیزی واسم وز وز کنه تا راحت باشم. کتاب یا موزیک یا1کارتون1000دفعه تکراری. فرقی نمی کنه. باید با صدای پایین بالای سرم بخونه. و رویا! یعنی این روش علمیه آیا؟ چه جالب من1مدت خیلی زیادی بیچاره شدم از دست این افکار و تصاویر نکبتی که از جا می پروندنم. انگار می فهمیدن نکبت ها تا می رفتم بخوابم دسته جمعی حمله می کردن. بعدش1دفعه به خودم اومدم دیدم هر دفعه در حال خیال پردازی های بی سر و ته پیش از خوابم. بعدش دیدم جواب میده ولش نکردم. بعدش هم واسم عادت شد و الان دیگه خود به خود انجامش میدم به کسی هم خخخ تا حالا نگفته بودم ترسیدم بهم بخندن ولی حالا که تو میگی علم تأییدش کرده پس بیخیال خندیدن ها آقا من پیش از اینکه خوابم ببره خیال می پردازم خخخ!
    جالب بود حسابی! وویی زوده واسه بیدار شدن خوابم میاد من رفتم بخوابم صبح خیلی خیلی زود به خیر!

  4. 4

    درود
    تشکر از این مطلب جالب. موفق باشی دوست عزیز.

  5. 5
    کامبیز کامبیز says:

    ملاتونینتم.
    برای نابینا ها هم باید چراغ خاموش باشه؟
    دکتر حسابی میگه افرادی که شبها غذای چرب میخورند و پاهای سرد دارن صبح که بیدار میشن خون لخته و سکته میکنن.
    تلاش کنيد بيدار بمانيد
    یعنی چی؟
    یعنی روزها نخوابیم؟
    عالی بود مرسی

  6. 6
    روشنک روشنک says:

    سلام
    بعضیهاشونا انجام میدم مثل خاموش کردن برق و قهوه نخوردن و گرم کردن دست و پا و تلاش برای بیداری و فکر کردن به شادیها
    اما اگه موسیقی بگوشم کلا خابم میپره
    تشریفات قبل از خاب چیه دیگه؟؟
    پست جالبی بود ممنون

  7. 7

    آخر این تختخواب من رو منتشر کردی.
    دهنت سرویس

  8. 8
    غزل فرزان says:

    واقعا با چراغ روشن سردرد میگیرم و گرم کردن رو هم خیلی دوست دارم

  9. 9
    رعد بارانی رعد بارانی says:

    رعد بزرگ هیچگاه نمی خوابه ههههه رعد بزرگ در آسمانها ماوا دارد و در آنجا نیازی به خواب نیست . شما زمینیان آسوده بخوابید که رعد بزرگ هواتونو داره

  10. 10
    کامبیز کامبیز says:

    جریان چیه؟ این پست رفت بعد دوباره اومد.
    من کامنت دادم. امروز که اومدم پست اصلا نبود. یعنی رفتم توی دیدن همه نوشته هات ولی نبود.
    چی شده؟

  11. 11
    آمنه عظیمی says:

    درود بر شما بسیار مفید بود. تشکر

دیدگاهتان را بنویسید