پیشینیان می‌گفتن، کار جوهر بدنه. فعالیت یکی از عوامل مهمیه که نقشی بسیار بزرگ در تأمین سلامت جسم و روان افراد در هر سن و هر موقعیتی ایفا می‌کنه. معلولین بینایی در این عرصه هم مثل بسیاری از زمینه‌های دیگه که پیش از این بسیار ازشون گفتیم و پس از این هم خواهیم گفت، به سبب تفاوت در راه‌های دریافت و عملشون باید از راهی متفاوت با اطرافیان بینای خودشون به این مطلوب دست پیدا کنن و برخلاف نگرش بعضی‌ها که خوشبختانه تعدادشون زیاد نیست، راه‌های موثری جهت بالا بردن تحرک و فعالیت افراد دارای اختلالات بینایی و در نتیجه دستیابی به سلامت جسمی و روحی موجوده. در نوشته زیر با اشاره‌ای چند سطری به چگونگی ورود نابینایان و کم‌بینایان به قلمرو ورزش و سلامتی، دانسته‌هامون در اینباره‌رو با هم به اشتراک می‌ذاریم.
مشخصات نشریه:
- نام مقاله: What to Know About Physical Fitness for Blind or Low-Vision People
آنچه باید در مورد سلامت جسمانی نابینایان و کم‌بینایان بدانیم - نقدی پزشکی توسط جبین بیگام، دکترای پزشکی در تاریخ 7 نوامبر 2022
- نویسنده: لوگان اسمیت
- مترجم: پریسا جهانشاهی
- منبع: WebMD
یادداشت نویسنده:
افراد معلول در سنین پایین فعالیت بدنی را کنار می‌گذارند. همه به فعالیت جسمی نیازمندند، اما ضعف بینایی نباید شما را از داشتن یک زندگی سالم باز دارد.
اختلال بینایی به چه معناست؟
اختلال بینایی هرگونه از دست دادن بینایی را شامل می‌شود. طیف وسیعی از اختلالات بینایی میلیون‌ها نفر را در ایالات متحده امریکا تحت تأثیر قرار داده است.
اختلالات بینایی از مشکلات انکساری خفیف مانند نزدیک‌بینی و دوربینی تا نابینایی کامل را شامل می‌شوند.”
کم‌بینایی در میان این دو قرار دارد. این امر اغلب به سبب دژنراسیون ماکولا وابسته به سن یا رتینوپاتی دیابتی پدید می‌آید.
این شرایط بیشتر در میانسالانی در سنین بالاتر از 45 سال شایع است. کم‌بینایی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
از دست دادن دید محیطی یا کاهش میدان دید
شبکوری
تاری دید
نقاط کور
دید مبهم یا مهآلود
سلامت جسمانی، معلولیت، و مشکلات بینایی
افراد معلول از جمله آسیب‌دیدگان بینایی احتمالا دارای فعالیت جسمی کمتری هستند. ریسک مواجهه معلولین با بیماری‌های مزمن از قبیل دیابت و بیماری‌های قلبی به سبب عدم فعالیت 50 درصد بیشتر است.
موانع بسیاری آسیب‌دیدگان بینایی را از ورزش باز می‌دارند. گاهی اوقات، موانع موجود عبارت از عدم آموزش آنان به منظور دارا بودن فعالیت بدنی به عنوان یک کودک و حذف از فعالیت‌های جسمی به دلیل معلولیتشان است.
هر کسی، صرف نظر از معلولیت، ممکن است به سبب کمبود زمان، نیرو و انگیزه برای فعالیت بدنی تلاش کند. موانع و مشکلات معمول در برابر افراد دچار اختلال بینایی همچنین عبارتند از:
کمبود یا فقدان امکانات حمل و نقل
ترس از آسیب دیدن
کمبود امکانات لازم
مشکل در یادگیری فعالیت‌های جدید
از کجا شروع کنیم
برخی از مبتلایان به اختلال بینایی درست مانند یک فرد بینا قادر به فعالیتند. اما بیشتر آنها باید مراقبت‌هایی به منظور حصول اطمینان در جهت امنیت خود به عمل آورند.
با پزشکتان همکاری کنید. پیش از شروع ورزش‌های جدید با پزشکتان مشورت کنید. حرکات کششی، حمام آفتاب، وزنه برداری، و دیگر فعالیت‌های ورزشی شدید می‌توانند تأثیرات منفی بر سلامتی شما داشته باشند.
هدف تعیین کنید. با برنامه ریزی مقاصد خود از انجام تمرین‌های ورزشی را مشخص کنید. آیا می‌خواهید وزن کم کنید، عضله بسازید، یا سالمتر باشید؟ این اهداف به شما کمک خواهند کرد تا جستجویتان را برای یک برنامه ورزشی مناسب محدود کنید.
به همراه یک دوست ورزش کنید. یک همراه در انجام تمرین می‌تواند در جهت مسئول نگه داشتن و رسیدن به اهداف ورزشیتان به شما کمک کند. آنها همچنین می‌توانند در هنگام شروع راهنماهای امنی برای شما باشند.
یک مربی پیدا کنید. با مربیان محلی در باشگاه خود گفتگو کنید. آنها می‌توانند به صورت انفرادی در جهت ایجاد یک برنامه ورزشی ایمن و متناسب با اهدافتان با شما کار کنند.
ورزش‌هایی برای افراد دارای اختلال بینایی
پس از اینکه اهدافتان را مشخص کردید، می‌توانید نوع تمرینات مناسب در جهت دستیابی به آنها را انتخاب کنید.
فعالیت‌های قلبی عروقی. انواع متعددی از فعالیت‌های هوازی کم‌اثر متناسب با توانایی‌ها و نیازهای شما وجود دارند:
پیاده روی یا دویدن «بر پیاده رو، پیست یا تردمیل.»
استفاده از دوچرخه ثابت
تمرین‌های بدون وزنه یا حرکتی مانند اسکوات «چمباتمه زدن یا خم کردن زانو»، پلانک «یا حرکت تخته» و پرس سینه.
تردمیل پیشنهادی محبوب برای افراد آسیب‌دیده بینایی است. اما بهتر است از سرعت کم شروع کنید تا با حرکات تردمیل خو بگیرید.
تمرین‌های عضلهسازی و فرمدهی.
چه در باشگاه ورزشی و چه در خانه، دمبل‌های وزنه زنی، باندهای مقاومتی و توپ‌های طبی می‌توانند به شما در عضله سازی کمک کنند.
تعادل و انعطاف‌پذیری. تای چی و یوگا شکل‌های عالی ورزش به منظور تقویت عضلات، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری، و آرامش بخشیدن به جسم شما هستند.
حرکات خود را با استفاده از وسایل ثابت آغاز کنید. دوچرخه ثابت، تردمیل و تجهیزات ورزشی نقاط شروعی عالی برای کم‌بینایان و نابینایان هستند. با استفاده از این وسایل، می‌توانید در شرایطی ثابت و قابل کنترل تمرین نموده و به حرکات آنها عادت کنید.
البته، ماشین‌ها باید دارای گزینه‌هایی دسترس‌پذیر جهت کنترل شدت تمرین برای شما باشند. یک مربی یا همراه تمرینی نیز می‌توانند به شما کمک کنند.
راهنمای ورزشی برای افراد دارای اختلال بینایی
یکی از جنبه‌های تناسب اندام که بسیاری از افراد بینا از آن بهره مندند، مشاهده مربی به منظور دریافت راهنمایی است. بسیاری از ویدیوهای مربوط به تمرین، حرکات یوگا و برنامه‌های تناسب اندام متکی به این امر می‌باشند که شما بتوانید فرم‌ها و موقعیت‌ها را مشاهده کنید.
برنامه‌های تناسب اندام. با افزایش آگاهی در مورد تناسب اندام معلولین، منابع نیز افزایش می‌یابند. برنامه‌ها و وبسایت‌های بسیاری به منظور تناسب اندام و سلامت جسمانی افراد آسیب‌دیده بینایی طراحی شده‌اند.
برای مثال، برخی وبسایت‌ها راهنما‌هایی دقیق برای برنامه‌های تمرینی ایجاد می‌کنند. آنها تمام حرکات تمرین را توسط فایل‌های صوتی یا متنی به وضوح توصیف می‌کنند، لذا افرادی که دارای نقص بینایی هستند قادرند از آنها بهره ببرند.
مربی ورزش برای افراد دارای اختلال بینایی. هر آموزگاری دارای تجربه آموزش به افراد آسیب‌دیده بینایی نیست. برای این امر گواهینامه‌ای موجود نیست، اما یافتن مربی‌ای که قادر به تغییر ساختار تمرینی خود باشد مطمئنتر است.
به عنوان مثال، یک مربی ممکن است نیازمند این باشد که:
دستور‌العمل‌ها را به خط بریل برای شما بنویسد تا بخوانید
مرزی قابل لمس برای فضای تمرین شما تعیین کند
تجهیزات موجود را با افزودن علائم قابل لمس با نیازهای شما سازگار کند
ورزش‌هایی برای افراد آسیب‌دیده بینایی
علیرغم ضرب‌المثل «توپ را با چشمانت نگه دار»، ورزش تنها مخصوص افراد بینا نیست.
ورزش‌های بسیاری برای افراد دارای اختلال بینایی وجود دارند. اگر در میان ورزش‌های رایج موردی برای شما نیست، ممکن است از مسابقه، کار تیمی و فعالیت ورزشی لذت ببرید.
بیسبال زنگدار. همانگونه که از نامش پیداست، نوعی بیسبال است که در آن از یک توپ زنگدار و پایه‌های صدادار استفاده می‌شود. اگر تیمی در نزدیکی شما نیست، همواره می‌توانید با کمی سرمایه‌گذاری، دوستان بینایی که قادر به کمک هستند و بازیکنان علاقه‌مند کم‌بینا یا نابینا، تلاش برای تشکیل تیم خود را آغاز کنید.
فوتبال با توپ زنگدار. مانند بیسبال زنگدار، با استفاده از توپ‌ها و وسایلی که صداهای قابل شنیدن ایجاد می‌کنند انجام می‌گیرد. این ورزش جدید به تازگی توسط یک سازمان غیر‌انتفاعی در آتلانتا ابداع شده است، اما شما می‌توانید به آسانی تجهیزات مورد نیاز را تهیه نموده و یک تیم در نزدیکی خود تشکیل دهید.
گلبال. این ورزش پارالمپیک نوعی بازیست که در آن دو تیم سه نفره توپی را در زمین به سمت دروازه تیم مقابل پرتاب می‌کنند. به عنوان یک ورزش پارالمپیک، باشگاه‌ها، تیم‌ها و برنامه‌های گلبال را می‌توان در سراسر ایالات متحده برای گروه‌های سنی و سطوح مهارتی مختلف یافت.
فوتبال نابینایان یا فوتبال پنج نفره. فوتبال پنج نفره ورزشی بین‌المللی و محبوب برای افراد آسیب‌دیده بینایی می‌باشد. این ورزش سریعترین رشد را در میان ورزش‌های پارالمپیک دارا بوده و اخیراً در سال 2018 در ایالات متحده رواج یافته است.
شما با چشمانتان وزنه برداری نمی‌کنید
زمانی که شما به طور معمول غیرفعال هستید، رسیدن به تناسب اندام می‌تواند بسیار مشکل باشد. اگر به اختلال بینایی دچار هستید باید به منظور تضمین ایمنی خود عوامل بسیاری را در نظر بگیرید.
بله، این امر امکانپذیر است. تناسب اندام و سلامت جسمانی می‌تواند برای هر کس رضایتبخش، لذتبخش و سرگرمکننده باشد.
یادداشت‌ها:
Jabeen Begum:
Logan Smith:
Loss of peripheral vision:
Night blindness:
Blurry vision:
Blind spots:
Hazy vision:
planks: نوعی تمرین ورزشی که در آن بدن مانند تخته صاف و مستقیم نگه داشته شود و تنها نقاط تماس جسم با زمین پنجه‌های پا و ساعدها هستند.
Tai chi (Tai Chi Chuan): تای چی چوان که مختصرا تای چی نامیده می‌شود، یک هنر رزمی چینی باستانی است که به عنوان یک سیستم تمرینی برای سلامتی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. تای چی شامل حرکاتی موزون و آهسته همراه با تمرکز و تنفس عمیق می‌باشد.
yoga:
Keep your eye on the ball:
Beep baseball:
Beep kickball:
Goalball:
Blind football:
soccer:
